By การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอนับว่าเป็นเรื่องไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วยังทำให้ระบบชีวิตในวันนั้นรวนไปด้วยเช่นกัน จนอาจเสี่ยงเป็นอันตรายต่อชีวิตได้เลยทีเดียว อย่างถ้านอนไม่พอแล้วเกิดหลับโดยไม่รู้ตัวขณะขับรถ หรือขณะที่ทำงานกับเครื่องจักร ย่อมก่อให้เกิดอันตรายทั้งต่อตนเองและผู้อื่นได้อย่างแน่นอน และถ้าหากนอนไม่พอสะสมไปเรื่อย ๆ ยังทำให้เป็นต้นเหตุของการเกิดป่วยด้วยโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย แต่บางครั้งก็เลี่ยงไม่ได้เนื่องด้วยปัจจัยต่าง ๆ เช่น การเดินทางที่มี time zone ต่างกัน หรือมีเรื่องรบกวนจิตใจ เป็นต้น
เราจึงจะมาชวนดูเทคนิคการนอนหลับให้มีคุณภาพฉบับนักบินอวกาศนาซ่ากันว่าเขาสามารถนอนหลับได้อย่างไร ในขณะที่ต้องทำงานอยู่บนสถานีอวกาศนานาชาติ แล้วต้องเจอกับสภาพแวดล้อมที่ต่างจากตอนอยู่บนพื้นโลกอย่าง พระอาทิตย์ขึ้นถึง 16 ครั้ง / วัน รวมถึงการนอนในสภาวะไร้น้ำหนักในบางช่วงเวลา ซึ่งเทคนิคการนอนหลับที่เราจะนำมาฝากนั้น สามารถใช้ได้แม้แต่กับคนนอนหลับยาก ว่าแล้วไปดูกันเลยดีกว่า
กำหนดเวลานอนและตื่นให้ชัดเจน
ปกติร่างกายของเราจะมีระบบ “นาฬิกาชีวิต” ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งฮอร์โมน การกิน การตื่น หรือการนอน ดังนั้นเมื่อเรานอนไม่เพียงพอ หรือไม่ได้นอน ระบบนาฬิกาชีวิตที่ว่านี้ก็จะผิดปกติไปด้วย ดังที่เรามักจะได้ยินหรือพูดกันบ่อย ๆ ว่า นาฬิกาชีวิตรวน และมันจะส่งผลต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด คือ มีความเหนื่อยล้า ทรุดโทรม และกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ
อย่างในสถานีอวกาศใช้เวลา 90 นาทีในการโคจรรอบโลก นั่นหมายความว่าใน 24 ชั่วโมง จะมีพระอาทิตย์ขึ้น 16 ครั้ง การนอนของนักบินอวกาศจึงมักจะใช้วิธีตั้งเวลาเพื่อกำหนดเวลานอน เวลาตื่น อย่างเป็นระบบ สำหรับใครที่ลองใช้วิธีในช่วงแรกอาจยังคงไม่หลับในทันที ลองนอนหงายแล้วยกขาขึ้นชี้ไปยังเพดานโดยพิงกำแพงไว้ ประมาณ 10 นาที ก่อนเข้านอน จะช่วยให้หลอดเลือดดำไหลเวียนดีขึ้น และรู้สึกผ่อนคลายจนหลับได้เอง เมื่อทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะจดจำเวลาโดยอัตโนมัติ และเมื่อถึงเวลาที่กำหนดไว้ ร่างกายก็จะรู้สึกง่วงหรือตื่นตามระบบนาฬิกาชีวิตในที่สุด
เลิกพฤติกรรมที่รบกวนการนอน
กิจกรรมต่าง ๆ ที่เราทำในช่วงเย็นก่อนเข้านอนก็มีส่วนสำคัญ หลายคนที่มักจะออกกำลังกายในช่วงเย็น ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การวิ่ง หรือการเข้าฟิตเนส ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะเพิ่มอุณหภูมิและทำให้ร่างกายตื่นตัว โดยนักบินอวกาศจะงดกิจกรรมทุกประเภทที่ต้องใช้ร่างกายทำงานหนัก 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน รวมถึงจะไม่กินอาหารที่เป็นเมนูย่อยยาก หรือกินอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน สำหรับใครที่หลับยาก สามารถหากิจกรรมเบา ๆ ทำใน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาจเป็นการเดินเล่น นั่งชมดาว รดน้ำต้นไม้ หรือดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว แต่ไม่ควรออกกำลังกายหรือทานอาหารมื้อเย็นอย่างหนักหน่วง และควรงดการเล่นสมาร์ทโฟนรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอสว่างกว่าแสงอาทิตย์ 40% และไปยังไปลดการผลิตเมลาโทนีน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้หลับยาก แต่ถ้าจำเป็น อาจเปลี่ยนหน้าจอเป็นโหมดกลางคืน ทำให้หลับง่ายขึ้นกว่าเดิมแม้พฤติกรรมเหมือนเดิมก็ตาม
สภาพแวดล้อมห้องนอน
NASA เผยว่าห้องนอนส่วนตัวบนสถานีอวกาศจะมีการออกแบบให้ส่งเสริมต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง โดยไม่มีสิ่งรบกวนจากสิ่งต่าง ๆ ทั้ง แสงสว่าง อุณหภูมิ เสียง อากาศ และอุปกรณ์พิเศษที่จะไม่ทำให้นักบินฯ ลอยไปมาขณะนอนหลับ ทำให้ภายในห้องนอนนักบินให้ความรู้สึกเหมือน ถ้ำ คือ มืดและมีความเย็นพอเหมาะ ดังนั้นสภาพแวดล้อมในห้องนอน รวมไปถึงอุปกรณ์การนอนช่วยให้หลับสบายอย่างหมอน ผ้าห่ม เตียงนอน ที่ให้สัมผัสนุ่มสบาย ไม่ร้อน ไม่ระคายเคืองผิว เป็นต้น ทุกส่วนองค์ประกอบเหล่านี้ล้วนแต่มีผลตอ่การนอนที่ไม่ควรมองข้าม
แสงไฟในห้อง
เนื่องจากสถานีอวกาศต้องโคจรรอบโลกทุก ๆ 90 นาที ทำให้ต้องเจอะเจอกับแสงอาทิตย์ถึง 16 ครั้งในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงไปมาระหว่างแสงสว่างและความมืดบ่อยเกินไปนั้น ส่งผลอย่างรุนแรงต่อการปรับตัวของร่างกาย จนนำไปสู่การทำลายระบบวงจรการนอนหลับและนาฬิกาชีวิต
ด้วยเหตุนี้ องค์การนาซ่าจึงมีการจัดระบบแสงแบบ Solid-State Light Assemblies (SSLA) ช่วยให้นักบินอวกาศสามารถปรับสเปกตรัมสีและความเข้มของแสงได้อย่างอิสระมากขึ้น เพื่อการนอนหลับได้อย่างปกติ
ดังนั้น แสงสว่างหรือแสงไฟในห้องนอนของเราจึงนับว่าสำคัญต่อการนอน ควรเบาแสงหรือหรี่ระดับแสงไฟเมื่ออยู่ในห้องนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และไม่ถูกกระตุ้นด้วยแสงที่จ้าเกินไป และเมื่อเข้านอนก็ควรปิดไฟให้สนิท จะได้ไม่รบกวนการนอนของเราได้
บำบัดการนอน
นักบินอวกาศจะมีการบำบัดการนอน หรือเรียกว่า Sleep Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งเป็นวิธีการบำบัดการคิดมาก หรือความฟุ้งซ่านที่มีก่อนนอน เพื่อให้พวกเขาสามารถรับมือกับเหตุการณ์ในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหลักของ CBT คือ การรักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยาใด ๆ แต่จะบำบัดด้วยการปรับพฤติกรรม ปรับเปลี่ยนความคิด โดยใช้หลักทางวิทยาศาสตร์ร่วมกับหลักการทางจิตวิทยา หากใครที่มีปัญหานอนหลับเนื่องจากมักมีสภาวะเครียด หรือคิดฟุ้งซ่านจนรบกวนการนอน ลองศึกษาการบำบัดการนอนแบบบ CBT จะช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
ทั้งหมดนี้คือเทคนิคนอนหลับฉบับนักบินอวกาศ ใครที่มักมีปัญหาการนอน หรือเป็นคนที่หลับยาก ลองนำไปปรับใช้ ในช่วงแรกอาจจะยากสักหน่อย แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ เชื่อว่านาฬิกาชีวิตของคุณจะหายรวน เพราะเมื่อร่างกายได้หลับอย่างเพียงพอ สุขภาพก็ดีขึ้น และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตในแต่ละวันอย่างแน่นอนค่ะ